Протеинът е изключително популярен в днешно време, особено в социалните мрежи. Той се препоръчва не само за изграждане на здрави мускули, но често и за поддържане на здрав мозък и оптимизиране на менталното здраве.
Всичко е въпрос на баланс
В света на инфлуенсърите в областта на храненето и здравословния начин на живот непрекъснато се говори за ползите от протеина и колко е необходимо да се консумира. Често се създава впечатлението, че нужното дневно количество е значително по-голямо от официално препоръчителната дневна доза.
Помолихме д-р Санам Хафиз, невропсихолог и директор на Comprehend the Mind, да коментира тази тенденция. „Добре балансираната диета, която включва достатъчно протеини, подпомага когнитивната функция и емоционалната стабилност“, казва д-р Хафиз. „Но често се набляга твърде много на протеините, сякаш повече винаги е по-добре.“
Тя предупреждава, че консумацията на твърде много протеини може да бъде вредна за черния дроб и бъбреците с течение на времето. Освен това, според д-р Хафиз, „Прекаленото фокусиране върху протеините може да засенчи значението на други хранителни вещества като здравословни мазнини, витамини и минерали, които също са от решаващо значение за менталното благополучие“.
Влияние на протеина върху здравето на мозъка и психиката
Протеинът играе жизненоважна роля за менталното. „Мозъкът разчита на малки химически пратеници, наречени невротрансмитери, за да пренася сигнали от една нервна клетка в друга“, обяснява д-р Хафиз. „Тези пратеници се произвеждат отчасти от аминокиселини – основните градивни елементи на протеина.“
Д-р Хафиз уточнява ролята на две ключови аминокиселини:
- Тирозин: Помага на тялото да произвежда допамин и норепинефрин, които влияят на емоциите, бдителността и концентрацията.
- Триптофан: Помага на тялото да произвежда серотонин – химикал, който стабилизира настроението, насърчава спокойния сън и помага за облекчаване на безпокойството.
Д-р Брайън Бруно, психиатър и медицински директор в Mid City TMS, е съгласен, че протеините и аминокиселините са от съществено значение за менталното благополучие. „В моя опит в лечението на пациенти с тежко депресивно разстройство съм виждал, че храненето, включително достатъчният прием на протеини, може значително да повлияе на резултатите от лечението“, казва той.
Изследванията потвърждават силната връзка между аминокиселината триптофан и разстройствата на настроението. Проучване от 2016 г. установява, че хората, които приемат по-високи дози триптофан с диетата си, имат „значително по-малко“ симптоми на депресия, тревожност и раздразнителност. Д-р Бруно обяснява, че адекватният прием на триптофан е необходим за правилния синтез на серотонин, поради което хранителният режим е важна част от цялостния план за лечение.
Протеинът и връзката черва-мозък
Храните, които консумираме, особено протеините, оказват значително влияние върху връзката между червата и мозъка. Според д-р Хафиз, това е така, „защото протеинът се разгражда до аминокиселини, някои от които помагат за подхранването на добрите бактерии в храносмилателната ви система“. Тези бактерии влияят не само на храносмилането, но и на менталното и емоционалното здраве. „Консумацията на достатъчно протеин като част от балансирана диета може да помогне за поддържане на доброто състояние на червата, да намали възпалението и да поддържа по-стабилно настроение“, добавя тя.
Д-р Бруно посочва, че около 90% от серотонина в тялото се произвежда в червата, което допълнително подчертава връзката между приема на протеини, здравето на червата и менталното благополучие.
Животински срещу растителни източници на протеин
Често се дебатира дали е по-добре протеинът да се набавя от животински или от растителни източници. Според д-р Хафиз, и двата вида могат да повлияят положително на менталното здраве – всичко е въпрос на баланс и информиран избор.
„Животинските протеини осигуряват всички незаменими аминокиселини, необходими за функционирането на мозъка, и са богати на хранителни вещества като B12 и желязо, които са важни за енергията и регулирането на настроението“, казва тя. „Диетите на растителна основа също могат да поддържат менталното здраве, но изискват внимателно планиране, за да се гарантира, че получавате достатъчно от определени аминокиселини, витамин В12 и омега-3.“
В крайна сметка, ключът е в балансирането на всички аспекти на диетата за оптимално менталното здраве.
Препоръки за прием на протеин
Препоръчителната дневна доза е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, но според регистрирания диетолог Анджелик Шимански, това може да варира в зависимост от възрастта, нивото на активност и здравословното състояние. Друга препоръка е между 10% и 35% от дневните калории да идват от протеинови източници.
Докато лекият дефицит или излишък на протеин често остава незабелязан, крайностите могат да имат последствия. Прекомерният прием може да натовари бъбреците, а недостатъчният – да доведе до загуба на мускулна маса, отслабена имунна функция и умора.
За да си осигурите достатъчно протеин, Шимански съветва:
- Включвайте протеин към всяко хранене и лека закуска.
- Използвайте лесни варианти за бързо хапване като твърдо сварени яйца, риба тон, хумус, гръцко кисело мляко или ядки.
- Обмислете добавянето на протеин на прах към смутита, овесени ядки и печива.
Набавяне на достатъчно протеин при диета на растителна основа
Това е напълно възможно, но изисква целенасоченост, тъй като не всички растителни протеини съдържат пълния набор от незаменими аминокиселини. Шимански препоръчва да се фокусирате върху пълноценни растителни протеини като:
- Киноа
- Соеви продукти (тофу, едамаме, темпе)
- Конопени и чиа семена
- Шамфъстък
Също така можете да комбинирате непълноценни протеини, за да получите всички незаменими аминокиселини, например:
- Пълнозърнести храни с боб
- Пълнозърнести храни с ядки
- Бобови растения с ядки
Източници
https://www.verywellmind.com/the-role-of-protein-in-supporting-mental-well-being-11766307
- Препоръчителна дневна доза протеин:
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
- Ефекти на високопротеиновите диети върху здравето на бъбреците:
- https://doi.org/10.1681/ASN.2020010028
- Проучване за връзката между триптофан и разстройства на настроението:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/