Случва се на всеки в даден момент. Животът ни става натоварен, докато се справяме с различни ежедневни отговорности, било то работа, помощ на другите или грижа за семействата ни. Понякога ставаме твърде заети и забравяме да направим крачка назад и да си починем.
Тогава може да се стигне до прегаряне. Прегарянето е форма на изтощение, причинена от постоянното чувство за претрупаност. То се случва, когато изпитваме твърде много емоционална, физическа и психическа умора за твърде дълго време. В много случаи прегарянето е свързано с работата. Но прегарянето може да се случи и в други области на живота ви и да се отрази на здравето ви.
Прегарянето може да бъде причинено от стрес, но не е същото. Стресът е резултат от твърде голям психически и физически натиск и твърде много изисквания към вашето време и енергия.
Прегарянето е свързано с „твърде малко“. Твърде малко емоции, мотивация или грижа. Стресът може да ви накара да се чувствате претоварени, но прегарянето ви кара да се чувствате изчерпани и изхабени. Състоянието не се диагностицира медицински. Но прегарянето може да засегне физическото и психическото ви здраве, ако не го признаете или лекувате.
Прегаряне срещу депресия
Прегарянето ви пречи да бъдете продуктивни. То ви кара да се чувствате безнадеждни, цинични и обидени. Ефектите от прегарянето могат да навредят на вашия дом, работа и социален живот. Дългосрочното прегаряне може да ви направи по-уязвими към настинки и грип. Прегарянето може да изглежда като депресия, затова е изключително важно да се постави професионална диагноза. Ключова разлика е, че можете да облекчите прегарянето с почивка или отпуск. Депресията обаче, която е медицинско заболяване, трябва да се лекува с терапия или лекарства. Прегарянето обикновено е свързано с един аспект от живота ви – работата, грижата за някого или друг вид продължителна и стресираща дейност. Депресията, от друга страна, засяга всеки аспект от живота ви. Нелекуването на прегарянето може да повиши риска от депресия.
Видове прегаряне – бърнаут
Съществуват четири вида прегаряне:
- Прегаряне от претоварване: Това се случва, когато работите все по-усилено, ставайки трескави в стремежа си към успех. Ако изпитвате това, може да сте готови да рискувате здравето и личния си живот, за да се почувствате успешни.
- Прегаряне от липса на предизвикателства: Това се случва, когато се чувствате недооценени и отегчени. Може би работата ви не предоставя възможности за учене или няма място за професионално израстване. Ако се чувствате недостатъчно предизвикани, може да се дистанцирате, да станете цинични и да избягвате отговорности.
- Прегаряне от небрежност: Това се случва, когато се чувствате безпомощни. Ако нещата не вървят добре, може да вярвате, че сте некомпетентни или неспособни да се справите с отговорностите си. Такова прегаряне може да бъде тясно свързано със синдрома на самозванеца, психологически модел, при който се съмнявате в своите способности, таланти или постижения.
- Хронично прегаряне: Най-сериозната фаза на прегарянето, хроничното прегаряне, се случва, когато вашата физическа и психическа умора е постоянна. Чувствате се тъжни и поведението ви се променя. Понякога можете да преминете към депресия и мисли за самоубийство. На този етап е изключително важно да потърсите помощ.
Етапи на прегаряне
Прегарянето се развива с времето и в началото е трудно да се осъзнае. Двама психолози, Гейл Норт и Хърбърт Фройденбергер, са разработили 12 етапа на прегарянето.
- Спешна нужда да се докажете: В тази най-ранна фаза на прегаряне искате да се справите добре до степен на перфекционизъм от страх да не изпълните изискванията.
- Работите по-усилено: Чувствате необходимост да правите всичко сами и да изпълнявате задачите възможно най-скоро.
- Пренебрегване на нуждите си: Смятате, че стресът от работата или дейности като грижата за някого е нормален. Пренебрегвате социалния си живот и гледате отвисоко на другите, които го имат. Започвате да правите малки грешки.
- Повече междуличностни конфликти: Имате конфликти с колеги, приятели или партньора си. Не спите добре, имате други физически оплаквания или ставате забравящи.
- Преразглеждане на ценностите: Виждате нещата по различен начин и започвате да изглеждате безчувствени към околните. Приятелите и семейството стават второстепенни спрямо целите ви.
- Отричане: Прокрадват се горчивина и цинизъм и започвате да се откъсвате от другите, ставайки нетърпеливи, нетолерантни и ядосани. Представянето ви страда и усещате физически дискомфорт.
- Оттегляне: Общуването с другите се усеща като тежест. Ядосвате се, ако някой ви критикува, и може да се чувствате дезориентирани или безпомощни. Може да се опитате да се самолекувате с алкохол или незаконни вещества.
- Промени в поведението: Настъпва апатия и нищо няма значение. Избягвате допълнителни отговорности.
- Деперсонализация: Губите чувството си за идентичност, виждайки себе си само като съд, чрез който се извършват работа и отговорности. Животът ви се струва безсмислен и започвате да пренебрегвате здравето си.
- Чувство на празнота: Настъпват изтощение, безпокойство и паника.
- Отчаяние: Може да имате чувство на самоомраза или депресия, съчетани с мисли за самоубийство.
- Пълно прегаряне: Тази последна фаза на психически и емоционален колапс изисква незабавна грижа.
Причини за прегаряне
Първоначално терминът „прегаряне“ се е прилагал само за стрес, свързан с работата. Въпреки това, много психолози разглеждат прегарянето като всякакъв вид продължително, стресиращо състояние. Проучванията показват, че жените съобщават, че изпитват прегаряне на работното място в по-голям брой от мъжете, но са необходими повече изследвания защо.
Фактори от живота и работата, които могат да допринесат за прегаряне, включват:
- Неуправляеми натоварвания
- Несправедливо отношение на работното място
- Объркващи работни отговорности
- Липса на комуникация или подкрепа от мениджърите
- Огромен натиск от крайни срокове
- Твърде много работа, недостатъчно време за почивка (време за отдих)
- Усещане, че работата или животът са извън вашия контрол
- Чувство за непризнание или липса на възнаграждение
- Работа или отговорности, които се усещат като твърде изискващи
- Скучна или рутинна работа, или хаотична или високостресова работа
- Поемане на твърде много, без да се иска помощ
- Липса на сън
- Малко подкрепящи или смислени връзки
- Личностни черти като перфекционизъм, песимизъм и нужда от контрол
Признаци на прегаряне
Прегарянето не се случва веднага. Това е постепенен процес, който се натрупва със стресови фактори от работата ви. Признаците и симптомите могат да бъдат едва доловими в началото. Но колкото по-дълго остават без внимание, толкова по-лоши могат да станат, което може да доведе до срив.
Много симптоми на прегаряне могат да се усещат като симптоми на стрес, но има три начина да ги разграничим:
- Чувство на умора или изтощение
- Липса на ентусиазъм и чувство на негативизъм към работата ви
- Невъзможност да изпълнявате работата си
Прегарянето може да има много симптоми и често може да се обърка със стрес или да премине в депресия. Това са признаци, за които трябва да внимавате:
- Изтощение: Може да се чувствате изцедени и емоционално неспособни да се справите с проблемите около вас. Може да се чувствате отпаднали и да изпитвате изключителна умора, която ви оставя без енергия. Тези симптоми могат да се проявят като физическа болка и стомашни (или чревни) проблеми.
- Отчуждение от дейности: Внимавайте за признаци на цинизъм и чувство на неудовлетвореност към работата и колегите. Може да започнете да се дистанцирате емоционално и да се чувствате безчувствени към работата и средата си.
- Намалена производителност: Това може да се случи на работа или у дома, защото нямате останала енергия за ежедневни задачи. Прегарянето затруднява концентрацията, справянето с отговорностите или проявата на креативност.
- Психически симптоми на прегаряне: Може да изпитвате съмнение в себе си, безпомощност, чувство на поражение и провал. Може да се чувствате, че сте сами, да загубите чувството си за цел и да се чувствате все по-цинични, недоволни и неспособни.
- Физически симптоми на прегаряне: Може да се чувствате силно уморени и без енергия. Може да боледувате често, да имате болки в тялото и повтарящи се главоболия, да загубите апетит или да страдате от безсъние.
Лечение на прегаряне
Прегарянето се натрупва с времето и се причинява от стрес, което затруднява управлението на работата и другите отговорности. След като сте идентифицирали признаците на прегаряне, има начини да се справите със стреса си:
- Говорете с прекия си ръководител: Ако е възможно, опитайте се да обясните как се чувствате и да обсъдите по-управляемо работно натоварване. Комуникацията е важна за създаването на здравословна работна среда.
- Спете достатъчно: Сънят е жизненоважен за доброто физическо и психическо здраве. Ако не спите достатъчно поради безпокойство за работата си, това вероятно ще доведе до прегаряне.
- Опитайте релаксираща дейност: Йога, медитация или тай чи могат да бъдат чудесни начини за освобождаване от стреса. Симптомите на прегаряне могат да се появят физически, тъй като можете да задържате стреса в тялото си.
- Бъдете осъзнати: Това ви кара да се фокусирате върху себе си вътрешно и да знаете как се чувствате в момента. Осъзнатостта може да ви помогне да идентифицирате кога се чувствате претоварени и да прецените емоционалното си благополучие.
- Намерете подкрепа: Подкрепата на доверени колеги, приятели и семейство е важна, за да ви помогне да се справите със стресовите фактори на работата си. Намирането на терапевт също е чудесен начин да обсъдите чувствата си и да получите подкрепа.
Рискови фактори за прегаряне
Прегарянето е хронично състояние. Работниците с прегаряне са по-склонни да взимат болнични или да се озоват в спешното отделение. Тези чувства на стрес и отчаяние могат да доведат до дългосрочни последици за вашето физическо и психическо здраве. Здравните работници, учителите и служителите в правоприлагащите органи са професии с висок риск от прегаряне. Хроничният стрес на работното място сред тези работници може да означава нарушена преценка и физически заболявания като сърдечни заболявания и диабет, проблеми със съня и взаимоотношенията, тревожност, депресия и възможност за злоупотреба с вещества.
Други рискови фактори включват:
- Трудност при поддържането на баланс между работа и личен живот
- Притежаване на личност тип “А” (свръхфокусиране върху работата и постиженията)
- Конкурентни работни места
- Социални и работни среди с голямо напрежение
- Културни очаквания
Ефекти от нелекувано прегаряне
Ако не се лекува, прегарянето може да засегне кариерата, връзките, както и физическото и психическото ви здраве. То може да доведе до депресия или тревожност. На работното място продължителното прегаряне може да доведе до хронично отсъствие и неудовлетвореност от работата. Физически, прегарянето може да причини:
- Напълняване
- Главоболие
- Висок холестерол
- Диабет тип 2
- Сърдечно заболяване
- Стомашни и стомашно-чревни проблеми
- Болки в мускулите и ставите
- Проблеми с дишането
- Наранявания и дори ранна смърт
Превенция на прегарянето
Ако изпитвате прегаряне, не се опитвайте да продължавате, защото това само ще влоши нещата. Вместо това, направете почивка, за да си помогнете да разпознаете признаците и да работите за намаляването им. Какво можете да направите:
- Търсете помощ: Обърнете се към приятели и семейство, за да говорите за това как се чувствате.
- Бъдете социално активни: Говорете или обядвайте с колеги и избягвайте негативни хора. Намерете доброволческа дейност или група за подкрепа.
- Променете отношението си към работата: Намерете нещо, което да цените в работата си, и създайте баланс в живота си. Вземете си ваканция и се откъснете напълно от работата си.
- Поставете нови приоритети: Забавете темпото, преосмислете целите си и се научете да казвате „не“. Изключвайте технологиите всеки ден и се заемете с ново хоби.
- Упражнявайте се: Упражненията помагат за повдигане на настроението. Дори 10-минутна разходка може да ви ободри.
- Хранете се здравословно: Ограничете сладките храни и въглехидратите. Избягвайте кофеин, никотин и пийте алкохол умерено.
Възстановяване от прегаряне
Има начини, по които можете да си помогнете да се възстановите от прегаряне:
- Осъзнайте проблема: Да разберете, че имате прегаряне, е първата стъпка към възстановяването.
- Приоритизирайте здравето си: Спете повече, хранете се по-добре и спортувайте.
- Поддържайте здравословна дистанция: Ако е възможно, отдалечете се от източника на стрес, като си вземете почивка или отпуск.
- Помислете какво се е объркало: Запитайте се какво е довело до вашето прегаряне, дали работата ви отразява вашите ценности и какво ви носи радост.
- Направете промени: Помислете какво можете да промените, за да избегнете продължаващото прегаряне, и следвайте решенията си.
Заключение
Прегарянето се случва, когато сте претоварени, емоционално изтощени и неспособни да се справите с безкрайните изисквания на живота. То изсмуква енергията ви и намалява производителността ви. Ефективното справяне с прегарянето означава да признаете, че имате проблем, и след това да предприемете проактивни стъпки за борба с него, като например търсене на консултация, молба за помощ от семейството и приятелите и по-добра грижа за себе си.
Често задавани въпроси за прегарянето
Кои са петте симптома на прегарянето?
Може да имате прегаряне, ако постоянно се чувствате:
- Изтощени или лишени от енергия
- Безнадеждни и немотивирани
- Откъснати
- Цинични и негативни
- Чувство за провал
Какво точно е прегаряне?
Прегарянето е продължително състояние на чувство на претовареност, умора и емоционално изтощение поради постоянен стрес в работата, семейството или социалния живот.
Как се преодолява прегарянето?
Направете промени в това, което ви причинява стрес. Грижете се за здравето си, търсете положителни връзки и напуснете или коригирайте стресовите условия.
Колко време отнема възстановяването от прегаряне?
Няма точен график за възстановяване от прегаряне. Колкото по-скоро намалите стреса си, като поискате помощ, практикувате самообслужване и промените или напуснете ситуацията си, толкова по-добре ще се почувствате.